本文資料摘錄自台灣師大體育研究所方進隆博士所著【運動與健康】一書，謝宏昇老師整理於400m田徑網站。

【開始運動者計劃】

• 適合對象：年紀較大、肥胖、體能較差或久未運動而想開始嘗試運動者。

本運動計劃主要是參考美國總統體適能與運動協會（President’s on physical fitness and sports）提供的開始運動者計劃（Starter program）。它依每個人之體能狀況與需要，建議各種走路、走跑交替，慢跑或快跑之方式。希望開始參加運動者能藉著簡單測驗了解自己的心肺適能，並實施適合本身體能的運動而不致於過度激烈造成運動傷害。本計劃之主要在於循序增加運動強度與時間藉以提高心肺功能與攝氧能力，進而促進健康達到減肥之目的。

• 體能測驗

  A.走路測驗 : 本測驗主要在了解受測者是否能於平地快步行走 10 分鐘而不致於有難過或不舒服之現象。

  • 假使您無法快走 5 分鐘，那要由紅色走路計劃第一週開始運動。
  • 假使能快走五分鐘以上但無法走完 10 分鐘，那要由紅色走路計劃第三週開始運動。
  • 假使能快走 10 分鐘，但走完後有點疲倦而難過，則由白色走－跑交替運動計劃開始。
  • 假使能輕鬆快走 10 分鐘，那體能已不錯了。休息一天後再接受 10 分鐘的走–跑交替測驗。

  B.走–跑交替運動測驗 ：在這個測驗中，您要在 10 分鐘內交替走 50 步 (即左腳或右腳要著地 25 次) 和跑 50 步。走路的速度是每分 120步 (左 腳一秒著地一次) ; 跑步的速度是每分 144 步 (左腳每 15 秒 要著地 18 次)。

  • 假如不能完成 l0 分鐘測驗，由白色走–跑交替計劃第三週開始運動。
  • 假如能完成l0分鐘測驗，但覺得有點累和難過，則在從事藍色運動計劃前，先在白色走－跑交替計劃的最後一週運動。
  • 假如輕鬆完成10分鐘走-跑交替測驗，由藍色健身計劃開始運動。
• 紅色走路計劃(Red walking program)：此計劃期間，兩天運動一次。
  • 第1週 快走5分鐘 (如覺得不舒服或難過可縮短快走時間 ) 後慢走或休息3分鐘。而後再快 走5分鐘或走到有點累為 止 (勿太勉強) 。
  • 第2週 同第1週，在能快走5分鐘而不覺得疲勞或難過 後，稍微增加步速。
  • 第3週 快走8分鐘 (如覺得不舒服或難過可縮短時間) 後慢走或休息3分鐘。然後再快走8分鐘或走到有點累為止。
  • 第4週 同第3週，在能快走8分鐘而不覺得不舒服後， 稍微增加速度。 當完成四週之紅色走路計劃後，則可開始進入第1週的白 色走路–慢跑交替運動計劃。
• 白色走路–慢跑交替計劃（White walking-Jog program)： 於此計劃期間內，每週運動四次。
  • 第1週 快走10分鐘 (如運動中不舒服可減少時間)後，慢走或休息3分鐘。然後再快走10分鐘或走到有點不舒服 為止。
  • 第2週 快走15分鐘 (如不舒服可縮短時間)，慢走或 休息3分鐘。
  • 第3週 慢跑 10 秒 (約 20 公尺) 後走 1分鐘 (約 90 公尺) 重覆做 12 次。
  • 第4週 慢跑 20 秒 (約 45 公尺) 後走 1分鐘 (約 90 公尺) 重覆做 12 次。
    當完成4週之白色走路–慢跑交替運動計劃後，便進入藍 色慢跑運動計劃。
• 藍色慢跑計劃（Blue Jogginng program)：於此期間內，每週運動五次。
  • 第1週 慢跑40秒 (約90公尺) 後走 1分鐘 (約90公 尺)。重覆運動九次。
  • 第2週 慢跑 1分鐘 (約 140公尺 ) 後走 1分鐘 (約90 公尺)。重覆運動八次。
  • 第3週 慢跑2分鐘 (約275公尺) 後走 1分鐘 (約90 公尺) 。重覆運動六次。
  • 第4週 慢跑4分鐘 (約550公尺 ) 後走 1分鐘 (約90 公尺) 。重覆運動四次。
  • 第5週 慢跑6分鐘 (約825公尺) 後走 1分鐘 (約90 公尺)。重覆運動三次。
  • 第6週 慢跑8分鐘 (約1100公尺) 後走1分鐘 (約180 公尺)。重覆運動二次。
  • 第7週 慢跑10分鐘 (約1400公尺) 後走2分鐘 (約180公尺)。重覆運動二次。
  • 第8週 慢跑12分鐘 (約1600公尺) 後走2分鐘 (約180公尺)。重覆運動二次。

【體能中等者跑步計劃 (Intermediate Jog-Run program)】

• 適合對象 : 已完成前節敘述之走路進階運動計劃者。能慢跑二次1600公尺(中間休息 2 分鐘 ) 而不會感覺疲倦或不舒服者。

如果體能不佳者勿勉強嘗試這個運動計劃，應由走路進階運動計劃開始，以免造成運動傷害。於這個運動計劃期間，您可斟酌增加運動強度與時間，並利用有效理想之運動心跳率和自覺量表來達到增強心肺功能之效果。

開始本計劃慢跑之速度約3分鐘跑400公尺 (400公尺操場一圈)，而在完成這個運動計劃後，速度約可增加到2分鐘400公尺，或者可連續跑5千公尺。

假使某個星期之運動對您而言是太輕鬆了，那可向前移一 、二個星期。如覺得運動量太激烈了則計劃進度要後移一、二 個星期。記得在這個計劃之每次運動期間皆要做運動前輔助與運動後暖身運動。

本計劃每個星期之活動主要包括三部分:

一、基本運動， 二、長距離跑，三、短距離反覆跑。

為區別跑步之速度一般分為慢跑(Jog，2 分 30 秒至 3 分鐘跑 400 公尺)、跑步(run，2 分鐘跑 400 公尺) 和快跑 (fast run，1 分 30 秒跑 400 公尺) 。

第一週

• 基本運動：星期一和星期四
  以 11 分鐘慢跑 1600 公尺後，以走路動態休息方式恢復，再 跑 1 次，共二次。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以 5 分 30 秒慢跑 800 公尺二次 (中間走路動態休息)
  以 2 分 45 秒慢跑 400 公尺四次 (中間走路動態休息)
  慢跑 400 到 800 公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑3200公尺(以能和別人交談之感覺跑步，勿太 激烈)。

第二週

• 基本運動：星期一和星期四
  以10分30秒慢跑1600公尺二次 (中間以動態方式 休息) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以 5 分慢跑 800 公尺。
  以 2 分 30 秒慢跑 400 公尺二次 (中間動態休息)。
  以 2 分 40 秒慢跑 400 公尺二次 (中間動態休息)。
  以 1 分 20 秒慢跑 200 公尺四次 (中間動態休息)。
  慢跑 400 至 800 公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑3600公尺。

第三週

• 基本運動：星期一和星期四
  以 10分30秒慢跑 1600公尺二次 ( 中間動態休息 )
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以 4 分 45 秒跑 800 公尺。
  以 2 分 30 秒跑 400 公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以 1 分 10 秒跑 200 公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以 30 秒跑 90 公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑 400 至 800 公尺。

第四週

• 基本運動：星期一和星期四
  以10分鐘慢跑1600公尺二次 ( 中間動態休息) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以4分45秒跑800公尺二次 ( 中間動態休息 ) 。
  以2分20秒跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以1分鐘跑200公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑 400 至 800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑4400公尺。

第五週

• 基本運動：星期一和星期四
  以9分30秒跑1600公尺二次 ( 中間動態休息) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以4分30秒跑800公尺。
  以2分20秒跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以60秒跑200公尺四次 ( 中間動態休息) 。
  以27秒跑90公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑400 至 800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑4800公尺。

第六週

• 基本運動：星期一和星期四
  以13分30秒跑2400公尺二次 ( 中間動態休息 ) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以4分30秒跑800公尺二次 ( 中間動態休息 ) 。
  以2分10秒跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以60秒跑200公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以25秒跑90公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑 400 至 800公尺 。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑4800公尺而在最後400公尺時增快速度。

第七週

• 基本運動：星期一和星期四
  以 13分鐘跑2400公尺2次 ( 中間動態休息 ) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以4分15秒跑800公尺二次 ( 中間動態休息 ) 。
  以2分鐘跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以55秒跑200公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑 400 至 800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑5600公尺，並於接近終點時加快速度。

第八週

• 基本運動：星期一和星期四
  以8分鐘跑1600公尺後動態休息恢復，再以8分30 秒跑1600公尺兩次 ( 中間動態休息) ，總共跑4800公尺 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以4分鐘跑800公尺二次 ( 中間動態休息) 。
  以1分50秒跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以55秒跑200公尺四次 (中間動態休息) 。
  以23秒跑90公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑400至 800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑5600公尺。

第九週

• 基本運動：星期一和星期四
  以8分鐘跑1600公尺三次 (中間動態休息) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑 400 到 800 公尺。
  以4分鐘速度跑800公尺。
  以 1分50秒跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以50秒跑200公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以20秒跑90公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以10秒跑45公尺四次 ( 中間動態休息) 。
  慢跑400至800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑6400公尺。

第十週

• 基本運動：星期一和星期四
  以12分鐘跑2400公尺二次 ( 中間動態休息) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
  以3分45秒跑800公尺二次 ( 中間動態休息 ) 。
  以1分50秒跑400公尺六次 ( 中間動態休息 ) 。
  以45秒跑200公尺二次 ( 中間動態休息) 。
  慢跑400至 800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑6400公尺，最後800公尺增加速度。

第十一週

• 基本運動：星期一和星期四
  以7分30秒跑1600公尺三次 ( 中間動態休息 ) 。
• 短距離反覆跑：星期二和星期五
  慢跑400至 800公尺。
  以3分30秒跑800公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以1分45秒跑400公尺四次 ( 中間動態休息 ) 。
  以45秒跑200公尺二次 ( 中間動態休息 ) 。
  慢跑400至 800公尺。
• 長距離跑：星期三、星期六(或星期日 )。
  慢跑6400公尺，最後800公尺增加速度。

第十二週 如能擁有以 11分40秒完成 2400公尺二趟的基本體能 (中間動態休息) ，便可以進入高級的有氧訓練計劃。

【高級有氧訓練計劃 (Advanced aerobic Training program)】

• 這個有氧訓練計劃是為體能已經具有相當基礎者 (完成體能中級運動計劃者) 所提供的建議。

由於訓練的方式有很多種而且每個人喜愛的方式又不盡相同。如喜歡短距離反覆跑亦可 ，如果偏愛長距離跑而在最後再加快速度，也是一種很好的有氧耐力訓練方法。

於訓練時要考慮下列幾個建議 :

• 於跑步前一定要做熱身運動(Warm up) 。使用較高之運動訓練心跳率 [ (最大HR-安靜HR )X 90%+安靜HR ]。 變化跑步地點和距離或方式(長-短，快-慢，坡地- 平地) 。
• 設定每階段目標：
  第一階段 : 每週跑30公里
  第二階段 : 每週跑40公里 ( 已可參加5-10公里路跑)
  第三階段 : 每週跑48公里
  第四階段 : 每週跑56公里( 已可參加 10-15公里路跑)
  第五階段 : 每週跑64公里
  第六階段 : 每週跑72公里( 已可參加 15-20公里路跑)
  第七階段 : 每週跑80公里以上 (準備參加馬拉松)
• 除非自己跑的很舒服和愉快，否則不必每週增加距離。
• 除非您喜歡每週運動六天，否則每兩天運動一次而跑較長之距離。
• 嘗試在週六或週日跑較長距離。 (但原則上不要超過每週總距離之1/3 ) 。
• 如長跑有點困難時，以兩個較短距離跑 (中間稍加休息 ) 來替代。
• 如喜歡可將跑步之日期、距離、時間、速度、體重、安靜心跳率等狀況加以記錄 (如附表)。隨著時間之推移您將發現很多奇妙的變化。每半年至少要記錄一次個人路跑 (10公里或其他距離)或操場 1000公尺，3000公尺，5000公尺之最佳成績。
• 訓練時不必攜帶碼錶，利用手錶稍知自己的跑步時間和速度即可。於接近完成最後某一段距離 (或時間) 稍加速度。
• 於跑完後要做整理運動。